Laps de temps entre l'échauffement et l'entraînement, la compétition :
L’intervalle optimal entre l'échauffement et la compétition ou la séance d'entraînement varie entre 5 et 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les effets de l'échauffement ont totalement disparu.
Quand sommes nous prêt ?

Avec un minimum de pratique, vous sentirez vous-même que votre organisme est échauffé car vous aurez alors envie d'accélérer votre allure, de faire un effort plus intense, de passer aux choses sérieuses ... Un signe plus objectif reste néanmoins la prise de pouls (au poignet, au cou ou à la tempe) : un rythme cardiaque d'environ 110-125 pulsations par minute est favorable. La sudation peut également être un signe, mais attention à ne pas confondre chaleur articulaire et chaleur épidermique !

- Le VO SI commencera son échauffement général actif : course à allure très modérée entrecoupée de marche (20 min). Pendant cette phase, le VO SI confirmé vide son esprit des choses n'ayant pas leur place dans l 'effort à fournir et prend en quelque sorte "possession de son corps".

- Il va ensuite se dévêtir légèrement pour aborder une phase de course avec déroulement complet des articulations (hanches, genoux, chevilles), en insistant notamment sur la cheville.(5') Il sera particulièrement attentif à ses "sensations ", accentuant ainsi son attention sur des stimulus internes et se coupant alors progressivement du monde extérieur.

- Vient le moment de procéder à quelques accélérations en souplesse (3 à 4')

- L'échauffement est donc commencé depuis une petite demi-heure lorsque l'on passe un travail d'étirement musculaire, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischions jambiers), réalisé en alternance avec des exercices de relâchement et autres mobilisations d'articulations et groupes musculaires secondaires mais néanmoins importantes dans la compétition (rotations pour les épaules et le buste, les poignets, la colonne cervicale, ...). La concentration augmente encore et le VO SI visualise l’effort à fournir, se repassant en boucle les différentes phases techniques qui le composent ainsi que les sensations qui doivent découler de leur juste exécution.(5')

- Reprise de la course à allure modérée en oubliant temporairement l'enjeu de la compétition et en recherchant une sensation de bien-être et de paix intérieur.(4 à 6')

- Une suite d'accélérations de + en + poussées (tenue vestimentaire identique à celle de la compétition ) (3 à 5') apportant la fréquence cardiaque à environ 125 BPM.

- L’enchaînement ,en souplesse, des techniques de défense et de contre attaque, concentration maximale liée à une phase d'apaisement respiratoire : le corps du VO SI est prêt, il est un outil qui va lui permettre à coup sûr d'atteindre l'objectif qu'il s'est fixé. (4' Si possible ...) ... Soit, pour cette activité, un échauffement d'une durée de 45 à 50 minutes.

- 8 à 12 minutes d'une activité cardio peu intense = échauffement général.

- Un échauffement spécifique par mobilisation des principales articulations qui vont êtres visés pendant la séance : par exemple rotations pour les épaules, pour le dos, les hanches, la tête. Flexions extensions pour les genoux, les coudes, le dos, ... en commençant toujours par des mouvements de faible amplitude, exécutés lentement. (4 à 6')

- L'échauffement se terminera par l’exécution sans charge, puis avec charge légère du mouvement à réaliser juste ensuite. Exécution, lente puis plus rapide, et enfin explosive de ce mouvement (+ 2 ou 3 séries de 4 à 5 reps en augmentant la charge jusqu'à se rapprocher de la charge de travail) ... et ce quelle que soit la méthode utilisée ensuite. (3 à 5')

Soit un échauffement minimum d'une durée de 15/17 minutes environ pour une séance de musculation efficace et qui préservera l'appareil musculeux tendineux ligamentaire ... et osseux